Cuánto comemos cuando comemos..

Yogurt

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 vaso de leche entera (200 cc)	116	6
1 vaso de leche descremada (200 cc)	66	0.2
1 vaso de leche chocolatada (200 cc)	104	2.2
1 pote de yogur entero natural (200 g)	132	6
1 pote de yogur entero con frutas (200 g)	192	7
1 pote de yogur descremado natural (200 g)	100	0.1
1 pote de yogur descremado con frutas (150 g)	64	0.3
1 pote de yogur descremado con cereales (170 g)	104	0

Quesos

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 cucharada de queso blanco magro (30 g)	42	3
1 cucharada de queso crema	75	7.2
50 g de queso magro	115	6.5
50 g de queso gruyère	180	13
50 g de muzzarella	167	13
1 rodaja de provolone (50 g)	588	45
1 cucharada de ricotta entera (40 g)	64	4.8
1 cucharada de ricotta descremada (40 g)	55	3.2
50 g de queso roquefort	182	15.5

Carnes y menudencias

Porción	Calorías	Grasas (gr)
250 g de cuadril magro	395	12.5
1 costilla magra (200 g)	222	6
1 costilla semi-grasa (200 g)	364	20
200 g de asado de tira s/hueso	400	22
250 g de vacío	425	20
1 hamburguesa (80-90 g)	230	18
Riñón vacuno (± 150 g)	230	12
150 g de hígado	250	6.8
1 porción de mollejas (± 150 g)	414	30
1 porción de chinchulín (± 150 g)	330	28.7
1 porción de mondongo (± 150 g)	150	3
1 pechuga sin piel ni hueso (± 190 g)	222	3.8
1 pechuga con piel (± 210 g)	294	5
¼ pollo con ala, sin piel (± 210 g)	245	5
¼ pollo con piel (± 230 g)	322	6
1 costillita de cerdo magra (± 85 g)	161	9.6
1 costillita de cerdo semigrasa (± 85 g)	261	22.1
1 porción bondiola de cerdo magra (± 150 g)	414	33
1 porción bondiola de cerdo semigrasa (± 150 g)	462	40
100 g de carré magro	270	13
100 g de carré semigordo	340	26
50 g de panceta o tocino	428	42.3
50 g de costilla de cordero magra	85	4.8
180 g de pierna de cordero magra	243	10.8
180 g de pierna de cordero semigrasa	471	37
1 chorizo (± 100 g)	276	20
1 chorizo colorado (± 100 g)	393	33
1 morcilla (± 100 g)	267	20
1 salchicha parrillera (± 100 g)	416	41

Fiambres

Porción	Calorías	Grasas (gr)
50 g de jamón cocido magro	80	4
50 g de jamón crudo magro	98	6.5
50 g de mortadela	150	12
50 g de salame	194	16.5
50 g de bondiola	133	9
50 g de lomito ahumado	80	4
50 g de panceta ahumada	220	20
50 g de panceta ahumada magra	140	10

Pescado

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 filete de pescado blanco hervido (± 150 g)	120	0.1
1 filete de pescado blanco frito (± 150 g)	250	11
200 g de salmón a la parrilla	300	13
2 sardinas grandes en aceite (± 50 g)	120	7
½ lata de atún en agua (± 80 g)	102	0.7
½ lata de atún en aceute (± 80 g)	130	10
½ taza de camarones o langostinos (± 85 g)	100	1
½ taza de mejillones al natural (± 85 g)	85	1.9
120 g de aros de calamar al natural	100	2.2
120 g de aros de calamar fritos	194	11
1 cucharada de caviar (± 10 g)	26	1.5

Huevos

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 unidad (duro, pasado por agua o poché)	80	6
1 unidad (frito en manteca)	95	7
1 yema (dura)	65	6
1 clara (dura)	15	0
1 omelette (2 huevos + queso)	300	31

Vegetales

Porción	Calorías	Grasas (gr)
½ taza de acelga cocida	40	0.4
1 morrón (± 100 g)	20	0
1 alcaucil cocido	55	0
1 tallo de apio	5	0
¾ taza de arvejas	120	1
200 g de boniato hervido	240	1.6
200 g de boniato asado con aceite	310	7.8
½ taza de berros	10	Min.
1 taza de bróccoli cocido	45	0
100 g de calabacín cocido	30	0.1
1 cebolla chica (± 50 g)	20	Min.
1 taza de champignones al natural	35	0.2
1 choclo mediano, cocido	95	1.1
1 taza de chauchas	35	0.2
1 taza de espinaca cruda	15	Min.
4 espárragos cocidos	15	Min.
½ taza de hinojo	25	0.4
1 taza de lechuga	5	0
1 taza de lentejas cocidas	215	1
1 palmito (± 50 g)	13	0
½ palta	170	13.5
1 papa hervida (± 150 g)	120	0
10 papas fritas	160	8
1 taza de porotos secos cocidos	265	1
4 rabanitos	15	0
1 taza de remolacha	50	Min.
1 taza de repollo blanco/colorado crudo	15	0
1 taza de repollitos de Bruselas	60	1
1 taza de brotes de soja	15	0.4
1 taza de porotos de soja cocidos	280	12.3
1 tomate crudo (mediano)	30	0
1 taza de salsa de tomate al natural	75	1.5
1 zanahoria mediana, cruda (± 70 g)	30	0
1 zapallito mediano	22	0
½ taza de zapallo cocido	50	0.3

Frutas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 rodaja de ananá fresco	45	0
1 rodaja de ananá en almíbar (lata)	70	0
1 banana mediana	105	1
1 ciruela fresca (mediana)	25	0.1
4 ciruelas secas (sin cocción)	115	0.2
4 dátiles	100	0
1 durazno mediano	40	0
2 mitades durazno en almíbar (lata)	80	0
1 taza de frutillas frescas	45	0
3 higos frescos (chicos)	100	0.3
1 kiwi mediano	45	0
1 mandarina	35	0
1 mango, mediano	135	0.8
1 manzana con cáscara (mediana)	80	0,7
1 tajada de melón	45	0
1 naranja	60	0
1 pera	90	0
½ pomelo	50	0
1 taza de sandía (en cubos)	50	0
½ taza de uvas blancas	80	0
½ taza de uvas negras	110	0

Frutas secas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
¼ taza de pasas de uva (± 40 g)	112	0.7
30 g de almendras	170	15
30 g de avellanas	180	18
30 g de maní tostado	165	14
30 g de nueces	175	15

Cereales

Porción	Calorías	Grasas (gr)
½ taza de copos de maíz tostado	110	0
½ taza de granola	118	2.6
¾ taza de copos de arroz con chocolate	115	0.3
1 cucharada de germen de trigo (± 10 g)	36	1.1
1 cucharada de levadura de cerveza (± 10 g)	29	0.2
1 cucharada de harina de arroz (± 10 g)	35	0.1
1 cucharada de harina de maíz (± 15 g)	56	0.3
1 cucharada de harina de trigo (± 15 g)	51	0.1
1 cucharada de harina de trigo integral (± 15 g)	49	0.3
1 cucharada de sémola (± 15 g)	50	0.1
1 cucharada de maicena (± 10 g)	36	0.1

Panes y galletitas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
Pan de pita (35 g)	85	0.3
1 mignon de pan francés (± 25 g)	67	0
1 pan para hamburguesas (± 50 g)	134	1.2
1 rebanada de pan lactal (± 20 g)	65	0.3
1 rebanada de pan integral (± 20 g)	48	0.5
1 rebanada de pan de salvado (± 25 g)	68	1.1
1 pan para panchos (± 35 g)	87	2.6
1 brioche (± 50 g)	186	10.3
1 medialuna (± 50 g)	160	10.4
1 panqueque (± 30 g)	60	1.5
1 scon (± 40 g)	160	7
1 churro chico, sin relleno (± 30 g)	110	6
1 magdalena, sin relleno (± 20 g)	100	2.5
1 galleta marina (± 15 g)	54	0.2
1 galletita con salvado, tipo sándwich (± 7 g)	30	0.8
1 galletita al agua, tipo sándwich (± 7 g)	31	0.8
1 galletita dulce sin relleno (± 7 g)	36	1
1 galletita dulce con relleno (± 15 g)	70	1.6
1 paq. chico galletitas dulces rellenas (± 90 g)	430	17
1 grisin	10	Min.
3 grisines (copetín, ± 10 g)	34	Min.
1 plantilla (± 14 g)	54	0.4

Arroz y pastas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 taza de fideos duros, cocidos (± 130 g)	120	0.3
1 taza de fideos integrales, cocidos (± 130 g)	104	0.6
1 taza de arroz blanco, cocido (± 170 g)	200	0
1 taza de arroz integral, cocido (± 190 g)	230	0
Ñoquis sin huevo, cocidos (± 200 g)	200	5
14 ravioles de verdura	200	8

Aceite, manteca, margarina

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 cucharada de aceite de girasol, maíz, oliva o soja (± 14 g)	125	14
1 cucharada de crema de leche (± 15 g)	63	6.7
1 cucharada de crema de leche larga vida	39	3.7
1 cucharada de manteca (± 15 g)	112	12.3
1 cucharada de margarina (± 15 g)	110	12
1 cucharada de margarina light (± 15 g)	73	8.5
1 cucharada de mayonesa (± 15 g)	108	11.8
1 cucharada de mayonesa light (± 15 g)	48	4.8
1 cucharada de salsa golf (± 15 g)	93	9.6

Salsas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 cucharada de salsa blanca, liviana	19	1.3
1 cucharada de salsa blanca, espesa	35	2.5
½ taza de salsa tipo filetto (envasada)	49	1
½ taza de salsa tipo pomarola	57	2.1
1 cucharada de salsa de soja	11	0
1 cucharada de mostaza	11	0.7
2 cucharadas de pesto (± 20 g)	55	14

Azúcar y dulces

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 cucharadita de azúcar (± 5 g)	20	0
1 bocadito de dulce de leche (± 10 g)	30	0.6
1 caramelo relleno de dulce de leche (± 10 g)	39	0.1
50 g de dulce de membrillo	150	0
1 cucharada de mermelada de frutas (± 20 g)	54	0
1 cucharada de miel (± 20 g)	61	0
1 caramelo	32	0
1 pastilla	10	0

Bebidas sin alcohol

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 lata de agua tónica (± 354 cc)	124	0
1 lata de cerveza sin alcohol (± 354 cc)	110	0
1 lata de gaseosa cola (± 354 cc)	149	0
1 lata de gaseosa lima-limón (± 354 cc)	142	0
1 lata de gaseosa naranja (± 354 cc)	166	0
1 lata de gaseosas light, todas (± 354 cc)	3	0
1 botella de Gatorade (± 473 cc)	105	0
200 cc de jugo de ananá	100	0
200 cc de jugo de manzana	88	0
200 cc de jugo de naranja	120	0
200 cc de jugo de pera	118	0

Bebidas alcohólicas

Porción	Calorías	Grasas (gr)
1 lata de cerveza rubia (± 354 cc)	145	0
350 cc de cerveza negra	210	0
1 copa de champagne seco (± 150 cc)	127	0
1 copa de cognac (± 50 cc)	170	0
1 medida de gin (± 50 cc)	150	0
1 copa de licor (± 50 cc)	160	0
1 copa de sidra (± 150 cc)	90	0
1 copa de vermouth amargo (± 100 cc)	112	0
1 copa de vino blanco (± 150 cc)	120	0
1 copa de jerez dulce (± 150 cc)	229	0
1 copa de jerez seco (± 150 cc)	189	0
1 copa de oporto (± 100 cc)	130	0
1 copa de vino tinto (± 150 cc)	114	0
1 medida de whisky (± 50 cc)	140	0

Del copetín

Porción	Calorías	Grasas (gr)
2 aceitunas negras, grandes	37	4
4-5 aceitunas verdes, medianas	19	2
1 bolsita palitos (± 25 g)	130	8
1 bolsita de maní frito y salado (± 25 g)	180	13.2
1 bolsita de palitos fritos (± 25 g)	140	8
14 papas tipo chips	152	8
4 pickles	18	0
1 bolsita pop acaramelado (± 25 g)	130	7
1 bolsita pretzels (± 25 g)	100	1.2